Como hacer el perro boca abajo

Perro mirando hacia abajo para principiantes

Si aún no lo has hecho, probablemente harás Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) un millón de veces durante tu viaje de yoga. Esta postura fundamental de yoga es la columna vertebral de los Saludos al Sol, las secuencias Hatha, los Flujos Vinyasa y la Serie Primaria Ashtanga. Es una inversión sutil con extraordinarios beneficios para todo el cuerpo, además de un montón de propiedades para aliviar el estrés.

Si te sientes tenso, tenso o cansado, esta postura inspirada en un canino es la manera perfecta de despertarte y soltarte. Veamos todo lo que necesitas saber sobre la forma correcta, las variaciones y los errores que se cometen en la postura del perro boca abajo.

Inspirada en los estiramientos de los cachorros dormilones, el Perro Boca Abajo es una asana suave pero muy eficaz. A medida que tus isquiotibiales se alargan y tu coxis se extiende hacia el cielo, esta postura te permite disfrutar de una agradable apertura del corazón y aliviar la tensión entre los omóplatos. Al relajar el cuello y la cara hacia la esterilla, se produce una leve inversión, que se suma a la ya impresionante lista de beneficios inesperados. Cuanto más practiques esta icónica postura de yoga, más podrás experimentar:

Aplicación "Downward dog

Adho mukha svanasana. Menudo bocado. Incluso la traducción al inglés, downward-facing dog, es mucho decir. El perro boca abajo es una de las posturas de yoga más reconocidas, pero también es complicada. El perro boca abajo trabaja todo el cuerpo y puede fortalecer, aumentar la flexibilidad, aliviar el dolor de espalda y aportar todos los beneficios de una inversión. También puede ser una gran fuente de frustración para muchos principiantes o yoguis de cuerpos grandes.

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Empieza con las manos y las rodillas. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, la parte inferior de las piernas apuntando hacia atrás desde las rodillas, los cuellos de los pies en el suelo. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Las muñecas deben estar ligeramente por delante de los hombros. Que los dedos índices apunten hacia delante a las 12 en punto. Presione firmemente con las manos, especialmente con los dedos pulgar e índice.

Cómo hacer el perro cabeza abajo

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El Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) es la postura por excelencia del yoga. La razón por la que se ha convertido en la asana más conocida es su importancia en la práctica contemporánea. Puede que sea la primera postura que aprendas al empezar a practicar yoga. Se hace muchas veces durante la mayoría de las clases de yoga, sobre todo en Vinyasa yoga. Actúa como una postura de transición y puede ser una posición de descanso. Perro Boca Abajo es una de las posturas de la secuencia del Saludo al Sol.

Como una inversión leve, Perro hacia abajo actúa en sentido inverso de las fuerzas habituales en la columna vertebral y trae más flujo sanguíneo al cerebro. Cuando se incorpora a una práctica semanal de yoga, puede incluso ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico.

El problema más común de los principiantes es que no sueltan los talones hacia el suelo. Si estás sobre las puntas de los pies, la trayectoria de la postura se desplaza hacia delante en lugar de hacia atrás. Nunca será una posición de reposo a menos que lleves tu peso hacia los talones.

Beneficios del perro mirando hacia abajo

Colóquese a cuatro patas y asegúrese de que las rodillas están ligeramente por detrás de las caderas. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y los dedos bien abiertos. Presiona la esterilla con las manos, mete suavemente los dedos de los pies e inhala profundamente; luego, manteniendo las manos presionadas contra la esterilla, exhala profundamente levantando las rodillas del suelo y estirando las piernas todo lo que puedas.

Intenta recordar inhalar y exhalar profundamente y podrás disfrutar moviéndote dentro de la postura del perro boca abajo. Puedes extender los pies y disfrutar sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Intenta crear más espacio entre los hombros y relajar el cuello. Relaja los músculos de la cara. Intenta elevar las caderas al inhalar y presionar los talones contra el suelo al exhalar. No pasa nada si tienes las piernas dobladas, simplemente disfruta del jugoso estiramiento y de la sensación de crear espacio en la parte posterior del cuerpo.

Puedes adoptar la postura del perro cabeza abajo desde una posición de reposo en la postura del niño: desde la postura del niño, ponte sobre las manos y las rodillas y luego adopta la postura del perro cabeza abajo como se ha descrito anteriormente. También puedes adoptar la postura del perro cabeza abajo desde una postura de flexión profunda hacia delante (nombre sánscrito: Uttanasana) apoyando las manos en el suelo y dando un paso atrás hacia la postura. Otra alternativa es desde la postura de la plancha. Colóquese en la postura del perro boca abajo levantando las caderas y presionando los talones hacia atrás.